肥胖不仅是一个美学问题，更给人们带来多种潜在的健康危害。肥胖患者患糖尿病、高脂血症、心脑血管等疾病的风险显著增加。其中慢性炎症与肥胖及其并发症之间有着密切的关系，而抗炎生活方式能使肥胖患者更好的获益。

  肥胖与炎症的关系

(资料图)

  肥胖现已被认定为一种慢性炎性状态。随着体重的增加，脂肪细胞积累并释放出炎性细胞因子（如白介素6和肿瘤坏死因子α）。除脂肪组织外，这些炎性细胞因子进而引发其它参与代谢的主要器官和组织(包括肝脏、肌肉、胃肠道、胰腺，甚至是大脑)表现出不同程度的炎症反应。全身慢性炎症进而影响正常细胞代谢，增加诸多疾病的患病风险，如心脑血管疾病、糖尿病、肝脏疾病等。

  膳食炎症指数对肥胖的影响

  而膳食炎症指数是一种基于食物和营养素摄入量计算的指标，用于评估一个人的饮食对体内炎症反应的影响。高炎症指数膳食（大量摄入糖、饱和脂肪、反式脂肪酸、精细碳水化合物和红肉等食物，而少量摄入水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪酸等食物）会导致体内炎症反应增强，增加肥胖及其他代谢疾病的发生风险。通过降低膳食炎症指数将有助于减少体内的炎症反应，提高身体的免疫力，预防和缓解多种慢性疾病。

  抗炎饮食对肥胖患者的好处

  研究表明，通过调整肥胖患者的饮食习惯，控制膳食炎症指数，可以减少炎症反应和促进脂肪的代谢。进而可以帮助降低血糖、胰岛素和胆固醇的水平，减少腰围和体重，降低肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险。因此，通过采用抗炎饮食，控制饮食中摄入不良营养素的含量，加强膳食中抗氧化剂、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的摄入，可能是一种有益于肥胖治疗和预防的方法。

  推荐的抗炎饮食种类

  抗炎饮食主张减少精制食品、高糖食品、高脂食品和加工食品的摄入，而需要摄入富含抗氧化物质、矿物质、维生素和膳食纤维等营养素的天然食物，这样的饮食模式旨在降低体内炎症水平，从而维护健康。抗炎饮食视自身口味和健康状况而定，建议多样化，注意搭配和适量，以避免出现其他营养不均衡导致的问题：

  蔬菜与水果：蔬菜包括多种营养素，尤其是一些抗氧化成分。建议每天食用2-3份，如：西兰花、胡萝卜、菠菜、花椰菜等。而水果富含抗氧化维生素和矿物质，例如：蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子等。需要注意的是，血糖升高的人群需要控制水果的种类和数量，尽量选择低升糖指数的水果，以免造成血糖进一步升高。

  全谷物食品：全谷类食品包含大量纤维，维生素和矿物质，能够帮助减少炎症。同时全谷物食品升糖指数较精米细面低，可减少血糖的波动。建议每天食用3-4份，例如：燕麦、糙米、全麦面包等。如燕麦、藜麦、糙米等，富含纤维，有助于降低炎症水平。

  优质蛋白质：来自瘦肉、鱼类、豆类等，可以提高代谢率，维持肌肉质量，帮助燃烧脂肪。特别是鱼类和海鲜富含omega-3脂肪酸和其他活性物质，这些物质与炎症反应和免疫系统功能有关，同时可提高心血管健康。推荐三文鱼、鲑鱼、竹荚鱼、沙丁鱼、虾类、贝类等，建议每周摄入2-3次。而豆类是优秀的植物蛋白来源，它们富含可溶性膳食纤维和植物酚等营养素，有助于预防炎症性肠病。常见的豆类包括豆腐、黑豆、黄豆、红豆等。

  坚果：坚果含有健康的脂肪酸和丰富的抗氧化剂，例如欧米茄-3脂肪酸，而且还具有一定的饱腹感。建议每天摄入1-2份，例如：核桃、杏仁、开心果、腰果等。

  茶类：茶类是一种常见的抗炎饮品。茶叶中的茶多酚具有明显的抗氧化和抗炎作用，不仅可以预防慢性炎症，还具有保护心血管、降低胆固醇和调节血压等作用。同时，绿茶中的儿茶素可以抑制细胞的自由基生成和DNA氧化损伤，达到保护身体健康的效果。

  仅仅靠抗炎饮能预防肥胖吗？

  肥胖的发生一般来说是由多种原因导致的。除了饮食，良好的生活方式也是预防慢性炎症、改善肥胖的重要方法：

  适当运动：适量的运动可以促进身体血液循环和免疫系统的正常运作，有助于预防和缓解慢性炎症。研究表明，长期的有氧训练可以明显降低体内炎症水平，同时提高免疫细胞的活性，增强身体的抵抗力。但需要注意的是，过度的运动可能会导致身体产生过多的自由基，反而加剧炎症。因此，请确保运动适度，包括有氧运动，例如散步、跑步和游泳，以及力量训练。对于一般人群，建议每周至少进行中等强度的有氧运动150分钟，或者进行高强度间歇性训练75分钟，可以达到保持身体健康、预防肥胖的效果。

  充足的睡眠：在缺乏充足睡眠的情况下，免疫细胞可能会产生更多的炎症因子，这些因子会激发体内的炎症反应并导致健康问题。此外，睡眠不足还可能会干扰人体内的代谢过程，影响人体能量代谢和食欲调节，使人更容易摄入高热量、高脂肪的食物，导致体重增加、肥胖等问题。因此，建立良好的睡眠习惯可以帮助人们降低慢性低度炎症的风险，维持良好的代谢和体重控制，预防相关疾病的发生。建议成年人每晚至少睡眠7到9小时。保持固定的睡眠时间和睡眠环境，规律的作息也有助于提高睡眠质量。

  减轻压力：心理压力可能会导致生理反应，促使人体产生慢性炎症，这与肥胖等疾病的关系也被越来越多人所认知。一方面，心理压力下，人体会产生一系列的应激反应，使得身体的免疫系统处于激活状态，细胞内产生大量释放炎症介质，从而加重慢性炎症。另一方面，心理压力还可能导致人们采用不良的生活方式，例如过量食用过高能量食物，同时减少运动和睡眠，这些不良生活方式与肥胖密切相关。

  因此，良好的心理健康有助于降低免疫系统激活和体内炎症的水平，并提高生活质量，从而预防和缓解慢性炎症和肥胖等相关问题。减轻心理压力的方法包括运动、放松技巧、社交支持和寻求专业心理治疗等。

  总之，抗炎饮食结合良好的生活方式能够帮助减轻慢性炎症，减少肥胖、心血管疾病及代谢综合征等问题的风险。抗炎生活是辅助预防和减轻肥胖的重要方式，但如果肥胖患者出现代谢指标异常或其他并发症，应请及时到医院相关科室进一步诊治。（作者：段妍 首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科）